[健康饮食]这类坏习惯 影响你健康  [9P] [复制链接]

　　一、吃饭速度总是很快
　　只知道狼吞虎咽会增加胃的负担，却不知道也不利于减肥吧。狼吞虎咽10分钟吃完饭，胃吃饱的信号没及时传达到大脑，告诉你吃饱了，你就已经吃多了；

　　细嚼慢咽给胃到大脑传递信号提供充足时间，更客观地反映自己吃饱的感受，就不会不知不觉吃多。不勉强你一口饭嚼到30次，至少10次吧。
　　
二、喜欢吃重口味的食物

　　这里讲得口味重指的是咸，吃得太咸体内钠离子滞留的多，水分也跟着滞留多，自然影响体重降低，因此建议清淡饮食，能少放盐就少放盐。
　　
三、戒不掉的夜宵习惯
　　因为进食和入睡时间间隔短，入睡后能量消耗少，剩余的能量容易储存起来，堆积成脂肪，所以爱吃夜宵的人就慢慢胖起来了，所以最好8点之后不进食，但是由于晚餐没及时吃，饿得不行，建议选择能量相对较低而营养密度较高的食物。

　　1、无糖酸奶。记得一定买无糖的酸奶，这点可以通过通过看配料表和营养成分表来判断。配料表中没有蔗糖、果脯糖浆等精制糖，而营养成分表中糖含量小于5克/100毫升。
　　2、全麦的面包。比如吃一到两片，或者一碗杂粮粥，主食这部分尽量选择粗杂粮是总原则。

　　3、生食的蔬菜和升血糖速度比较慢的水果。生食的蔬菜如黄瓜、西红柿，升血糖速度慢的水果比如李子、柚子、苹果、梨等，不过一天的量要控制在350克以内，所以最好家里备一台厨房秤，平时称一称，对于350克的各种水果是多少，有一个直观的认识。
　　总结一下就是来一到两片全麦面包、一包无糖酸奶，再来一个水果或黄瓜、西红柿。
　　
四、每天都要喝饮料

　　各种甜饮料的糖含量和能量惊人，一瓶500毫升的甜饮料糖含量大概是50克，这已经达到了中国居民膳食指南推荐的精制糖的上限（50克），这不仅仅会增加肥胖风险，还会增加龋齿、糖尿病和痛风风险，因此不管是否有减肥需求，都建议平时远离甜饮料，选择最健康最经济实惠的白开水。
　　
五、偏爱油炸食物
　　在三大产能营养素中脂肪产能最多，最容易让人发胖，所以减肥者油炸食品一定是能不吃就不吃，而且油炸过程中还容易产生反式脂肪酸，它导致人肥胖的能力是饱和脂肪酸的3-4倍。

　　你可能会想我少吃油炸食物，那我选择非油炸的吧，超市里就有非油炸薯片，其实非油炸薯片脂肪含量也不低，因为为了保证薯片的酥脆，加工中会先淋油再烤，有非油炸薯片的脂肪含量高达30%。所以在家或餐厅少吃甚至不吃油炸食物或过油的菜，选购食品学会看营养成份表，拒绝高脂肪食品。
　　六、喜欢吃甜食

　　人本能地都爱吃甜食，所以很容易控制不住自己吃过量，而甜食不仅仅甜，往往脂肪含量也高，比如女生们爱吃的各种蛋糕和糕点，那个个都是添加了人造奶油或天然奶油，如果是人造奶油可能含有反式脂肪酸，更容易让人发胖。
　　七、太晚睡觉

　　熬夜会扰乱体内激素的自然水平，增加肥胖风险，成年人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实，睡眠不到5小时的人发生肥胖危险，和睡眠七八小时的人相比，女性是2.3倍，男性则是3.7 倍。所以建议早睡早起，最好十点半之前睡觉。

减肥需要改掉的坏习惯及应对方法
饮食相关的坏习惯
不吃早餐：长期不吃早餐不利于胃消化和身体健康，会导致胃消化能力下降、胃肠消化不良，容易出现便秘和体重增加的情况。早餐应吃一些有营养、能促进胃肠消化的食物，比如粥、豆浆、燕麦面包、酸奶等，吃个7分饱即可。
水果当主食：水果虽然营养健康，但不能提供足够的饱腹感和能量，长期把水果当主食会营养失衡，导致脂肪囤积。

咖啡过量：咖啡中咖啡因含量高，会对心脏产生不利影响，使血管中的胆固醇增高，增加患心脏病的可能性；其中的可可碱不利于消化，会减少肠道消化物的水分，可能导致便秘。可在午饭后30分钟至1个小时内喝一杯浓郁的不加糖咖啡。
饮水不足：体内水分补充不足会影响肾脏代谢功能，导致瘦不下来，还会使血液浓缩及黏稠增大，容易形成血栓，诱发心脑血管疾病。应保证一天喝2000 - 3000毫升的水

吃太快：吃太快食物未得到充分咀嚼，不利于初步消化，加重肠胃负担，且迷走神经仍在过度兴奋，容易因食欲亢进而肥胖。因为如果吃的时间足够长，食物从胃排到小肠，小肠吸收后血糖上升，才会给大脑一个饱的信号。
太爱吃肉：爱吃肉的人多数不爱吃青菜，这种习惯不利于减肥。可以补充多种维生素来改善这种情况。
保温杯泡茶：这也是减肥期间需要改掉的饮食习惯，但未查询到具体影响减肥的原理及应对措施。

生活习惯相关的坏习惯
不喜欢运动：很多人工作时主要坐着，体力活动太少，体重增加很快。而运动不仅可以增加肌肉紧致度、减少脂肪含量、改善身体线条，还能放松心情，有助于塑造好身材。可以多利用做家务的机会减肥，如擦玻璃锻炼上半身肌肉、消耗手臂脂肪，叠衣服也能消耗脂肪；饭后2小时坚持快走也是消耗体内脂肪的好选择；或者计划一些有趣的锻炼，如和喜欢的教练上活力瑜伽课或和同伴一起跑步等。
不喜欢喝水：水是身体的重要组成部分，进食时的水参与食物的消化和吸收，代谢废物也需通过水运输排出体外，喝水还能促进脂肪燃烧和新陈代谢，所以减肥时要改掉不喝水的习惯，保证每天摄入足够的水量。

懒得动一动：如果总是“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着”，身体消耗少，吸收的热量多于消耗时就会发胖。
生活无规律常熬夜：熬夜会使身体代谢下降、内分泌失调，影响瘦身，而且熬夜时容易饿，可能会吃进高热量宵夜造成肥胖。应改掉不良夜生活习惯。

饭局太多：在外面吃饭的菜品多数是高热量、高脂肪的，吃的次数多了，热量摄取容易超过消耗量。如果经常这样，减肥会比较困难。可以选择一些清淡、营养价值高的菜，避免油炸食物。
乱吃药：如果已经努力减肥、运动、节食但还没瘦下来，要检查吃的药，可采用物理调整的方法，加强饮食调整。
抽烟：抽烟不利于减肥，想要身材变苗条需要戒烟，不要用体重会增加等借口来为抽烟开脱

　　你总结的这些生活习惯确实对减肥和健康有很大的影响。下面我为你详细解释一下每个习惯的影响，并提供一些改进建议：

　　 1. 吃饭速度很快

　　影响：狼吞虎咽不仅会增加胃的负担，还会导致摄入过多的食物，因为胃吃饱的信号没有及时传达到大脑。细嚼慢咽则可以让大脑有更多时间接收到饱腹信号，从而避免过量进食。

　　建议：尽量放慢吃饭速度，每口饭至少咀嚼10次。这不仅有助于消化，还能更好地享受食物的味道。

　　 2. 喜欢吃重口味的食物

　　影响：重口味的食物通常含有较高的盐分，导致体内钠离子滞留，水分也滞留，从而影响体重降低。

　　建议：尽量选择清淡饮食，减少盐的摄入。可以使用香料和草药来增加食物的风味，而不是依赖过多的盐。

　　 3. 戒不掉的夜宵习惯

　　影响：夜宵因为进食和入睡时间间隔短，导致能量消耗少，剩余的能量容易转化为脂肪，增加肥胖风险。

　　建议：尽量在晚上8点之后避免进食。如果确实饿了，可以选择低能量、高营养的食物，如无糖酸奶、全麦面包、生食蔬菜和升血糖速度较慢的水果。

　　 4. 每天都要喝饮料

　　影响：甜饮料含有高糖分和高能量，不仅增加肥胖风险，还会增加龋齿、糖尿病和痛风的风险。

　　建议：减少甜饮料的摄入，选择白开水或无糖饮料。可以通过查看配料表和营养成分表来判断饮料的糖分含量。

　　 5. 偏爱油炸食物

　　影响：油炸食物含有高脂肪，尤其是反式脂肪酸，容易导致肥胖和其他健康问题。

　　建议：尽量减少油炸食物的摄入，选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等。在超市选购食品时，学会查看营养成分表，避免高脂肪食品。

　　 6. 喜欢吃甜食

　　影响：甜食不仅含有高糖分，往往还含有高脂肪，容易导致肥胖。

　　建议：控制甜食的摄入量，选择健康的替代品，如新鲜水果。如果喜欢吃蛋糕和糕点，尽量选择低糖低脂的版本。

　　 7. 太晚睡觉

　　影响：熬夜会扰乱体内激素的自然水平，增加肥胖风险。睡眠不足还会影响代谢和食欲调节。

　　建议：尽量早睡早起，保证充足的睡眠时间。成年人建议每晚睡眠7-8小时。

　　通过调整这些生活习惯，你可以更有效地管理体重，保持健康的生活方式。希望这些建议对你有所帮助！